Testápolás » Alkalmasság » A csarnokban a lányok fogyásáért küzdő képzés programja

A csarnokban a lányok fogyásáért küzdő képzés programja

Még a napi gyakorlat a teremben is hatástalan a súlycsökkenés, ha nem kísérik egy kompetensen kiválasztott élelmiszer. Ez egy külön téma, kiterjedt és bonyolult, ebben a cikkben átfogó módon fedjük le. Részletesebben, megvitatjuk, hogyan kell kinéznie egy programot a nők számára, amelyek célja a zsírégetés.

A táplálkozás alapelvei

Egy nő esetében a fizikai forma sokkal fontosabb, mint a férfiaknál. A lányok keményen dolgoznak az edzőteremben, hónapokat töltenek a diétákkal, minden ismert és ismeretlen módszert kínoznak. És mindezt a harmónia és a karcsúság kedvéért.

A csarnokban a lányok fogyásáért küzdő képzés programja

Ha azonban szándékosan megközelítjük a fogyás folyamatát, akkor ez megszűnik, és nem okoz felesleges stresszt. A lányok számára ez különösen fontos, mivel a zavarok többsége szigorú korlátozások miatt következik be.

A testsúlycsökkenés legfontosabb alapelvei a következők:

  • A táplálék kalória tartalmának csökkentése. A szokásos arány 20% -ával biztonságosan csökkenthető a kalória mennyisége.
  • Csökkentse a gyors szénhidrátok és a telített zsírok mennyiségét, növelje a fehérje mennyiségét az étrendben.
  • A káros, finomított termékek hasznos természetes termékekkel történő cseréje.

Általában az egészséges táplálék nem tolerálja a szélsőségeseket. Lehetetlen például, hogy teljesen kizárják a szénhidrátokat, és bizonyos fehérjetermékekre váltsanak. Vagy hagyja abba a kövér ételt. Zsír is szükséges a test számára. Az étel változatos, mérsékelt és kiegyensúlyozott. Ezután az extra fontok természetesen el fognak menni.

Ha a súlycsökkenés során a zsírréteg eltűnik, az izmok láthatóvá válnak. Ha disztrófiásak és flabbek, az alak nem fog kinézni a legjobban. Az izmok fenntartása fontos fizikai edzés a teremben és a fehérje-sminkben. Természetesen, ha fogy, néhány izom még mindig el fog menni (lehetetlen a testet 100% -os zsírmennyiségre kényszeríteni). Azonban a helyes súlycsökkenés célja, hogy maximálisan fenntartsa az Önnek megfelelő izomtartalékot.

Továbbá, meg kell szabadulni a felesleges zsírból, fontos, hogy ne vigyük túlzásba. Végtére is, a belső szervek körül a zsírkapszulát, amelyre szükségük van a normális működéshez. Ezenkívül a lányok esetében egy bizonyos mennyiségű zsír (kb. 13%) jelenléte fontos a reproduktív rendszer normális működéséhez.

A csarnokban a lányok fogyásáért küzdő képzés programja

Így az étrend egyszerűsíthető a következők szerint: kis kalóriahiány, több fehérje, kevesebb szénhidrát. Zsírok - mérsékelten, így a szervezet telítetlen zsírsavakat és az ízületekhez és az ízületekhez szükséges anyagokat kap.

Most menjünk a fizikai terhelésekre.

Melyik edzés jobb?

Minden edzés a tornateremben, akár a hatalom, akár a fortifying, vezet a kiadások a kalória. Ezért mindez edzés lesz a fogyásért. Ennek köszönhetően bizonyos mennyiségű szubkután zsír éghető.

A csarnokban a lányok fogyásáért küzdő képzés programja

Milyen terhelés a lányok számára jobb? Egy alapvető gyakorlatok komplexe, vagy valami más?

Ismeretes, hogy a súlygyarapítás terhelés (vagyis az alap), sok kalóriát fogyaszt. Valójában a nehéz gyakorlatok hatalmas energiaköltséget igényelnek. Gyakran előfordul, hogy a bázis nem működik, mivel a szervezet hatalmi határai nagyon korlátozottak. Az ilyen képzés fontos. De ha a cél az, hogy lefogy, és ezért kalóriás hiány van az étrendben, nagyon gyorsan kimerítik. Ez azt jelenti, hogy a súlycsökkentés alatt a szilárdsági gyakorlatokat dózisokban adják meg.

Azonban a hosszú terhelés az átlagos ütemben (futás, aerobik, sokszor ismétlődő könnyű súlyokkal) nem kíméli ki a testet annyira, mint a hatalom, így az elsődleges prioritás hatékonyabban fogyasztható.

Így gyakorolhat gyakrabban és hosszabb ideig, így a végső zsírégető hatás erősebb lesz, mint a bázis és más nehéz technikák használata esetén.

Van olyan dolog, mint a pulzus zsírégető zónája. Ez a maximális pulzusszám 60-70% -a. Ez kiszámítható azáltal, hogy kivonja életkorát 220-ról. A kamat kiszámítása után átlagosan 120-130 ütem / perc lesz. Úgy gondolják, hogy ezen a pulzusszámon a szervezet a maximális energiát veszi fel a zsírból.

A teremben és azon kívül minden testmozgás a súlycsökkenés szempontjából hasznos és fontos, mivel energiát fogyasztanak.

Hogyan készítsünk egy programot a fogyásért

A nőknél a zsírégető komplex létrehozásakor követendő elvek a férfiaktól kissé eltérnek. Ezek kissé eltérnek, bár ugyanazon élettani törvények alapján épülnek fel.

A csarnokban a lányok fogyásáért küzdő képzés programja

  • Az "nem kárt" elvét. Ezért követni kell a gyakorlatokat és a táplálkozási korlátozások használatát a zsírégetés hatásának elérése érdekében. A testsúlycsökkentő képzésnek segítenie kell egy harmonikus alak elérését, és nem károsíthatja az egészséget.
  • Célozza meg a problémás területeket. A lányok számára ez a comb, a fenék, a gyomor és az oldal, a kéz hátsó része. A program úgy van kialakítva, hogy a feladatok terhelésének fő hangsúlyát pontosan ezekre a területekre adják.
  • Kor jellemzői. A 20 éves lányoknak nem szabad ugyanazt a fizikai terhelést okozniuk a súlycsökkenésnek, mint a nők 40 év alatt. Ez legalábbis nem hatékony. Minden egyes szervezet egyedi, de még annál idősebb a személy, annál óvatosabb a szív és a kötőszalag készülék terhelésének megközelítése. A gyakorlatok komplexét hozzá kell igazítani a szervezet élettani jellemzőihez.
  • A rossz szokásokkal dolgozik. A dohányzás vagy gyakori alkoholfogyasztás negatívan befolyásolja a súlycsökkenés folyamatát, és a gyakorlatok egy része nem kompenzálhatja a káros hatásokat.
  • Szintén figyelembe kell vennie a hormonállapotot, az endokrin rendellenességek hiányát vagy jelenlétét és a súlyosság mértékét. Ebben az esetben előzetes orvosi konzultációra van szükség.
  • Ha a terhességnek meg kell adnia a terhelést, úgyhogy a fogyás képzés nem károsítja a magzatot, és nem okoz korai születést vagy vetélést. Ebben az időben jobb, ha teljesen lemond a teremről, és korlátozzuk magunkat a terhes nők speciális gimnasztikája, aqua aerobik, jóga és tüdõtorna számára.
  • Szintén figyelmet kell fordítanunk a teljességre vagy hajlamra való hajlamra. Mindegyik esetben a természetes anyagcsere saját lesz. Egy általános táplálkozási és edzésprogram (komplex) a zsírégetésre nem alkalmas mindenféle anyagcserére.

A kardio a lányok számára

A kórházi terhelés a csarnokban fontos szerepet játszik a lányok és a nők fogyásának képzésében. Az életkorától és az egyéni jellemzőktől függően valaki 20 percet vesz igénybe az ellipszoidon, és valaki 40 percet vesz észrevehetetlenül.

Ha bármilyen problémád van a szívvel, a keringési rendszerrel, standardizálhatja a terhelést és a cardio edzés előtt 30-40 percig és 15-20 perc után.

Ha problémák vannak a szívvel - az edzőnek testterhelést kell adnia, hogy megértse testének képességeit. Ezután egyedileg válassza ki a zsíros betétek égetéséhez szükséges terhelést.

A csarnokban a lányok fogyásáért küzdő képzés programja

Például kezdjen el dolgozni a futópadon. Séta 5 perc átlagosan. Növelje fokozatosan a sebességet, amíg súlyos érzést nem érez a mellkasában. Ne állítsd túl a zenét. Ez az első határ. Fokozatosan le kell küzdeni.

A testsúlycsökkentésre tervezett gyakorlatok komplexének szükségszerűen magában kell foglalnia a kardiót is. A programnak hasonló terheléssel kell indulnia és befejeznie.

Univerzális testsúlycsökkentő program

Előnyös a tornateremben heti három alkalommal gyakorolni. Például, ha zsírégetési képzést tartanak hétfőn, szerdán és pénteken.

A csarnokban a lányok fogyásáért küzdő képzés programja

Ez a program az egész test izmai kialakulását és megkönnyebbülését célozza, különös tekintettel a problémás női zónákra.

Kedd:

  1. Cardio - 30-40 perc.
  2. Squat egy bárral - 3 a 15-en (könnyű súlyok).
  3. Squat guggol - 3 15-én.
  4. Súlyzók a cseppekben - 3-an 20-an minden lábán.
  5. Hyperextension - 2-20-30.
  6. Kézi hajlítás kézi súlyzókkal vagy kalapácsokkal - 3 - 20.
  7. Nyomja meg a - 3 - 30-at. Emelje fel a törzsét a római székre és emelje fel a lábakat.
  8. Cardio - 15 perc.

Csütörtök:

  1. Cardio - 30 perc.
  2. Hypererextension - 2 - 20.
  3. Román terv vagy halott - 3 - 15.
  4. A lábak csökkentése a szimulátorban - 2 - 20.
  5. Sajtó a súlyzók fekvő - 2-20.
  6. A kézhígítás vízszintes próbapadon - 2 - 20.
  7. A kezek hígítása súlyzókkal a padon 30 fokos - 2 - 20 szögben.
  8. A kezek kiterjesztése a blokkon - 3 - 20.
  9. Csavarodások - mindkét oldalon 3-20.
  10. A csomagtartó emelése a padlón - 4 - 20.
  11. Cardio - 10 perc.

péntek:

  1. Cardio - 20 perc.
  2. Lábnyomó (láb a tetején, nagy távolságban) - 2-15.
  3. A szimulátorban a láb kiterjesztése 2-20.
  4. A lábak rugalmassága a szimulátorban - 2 - 20.
  5. Keverés és tenyésztési lábak a szimulátorban - 2 - 20.
  6. Növekedés a zokni számára a borjak számára - 4-30.
  7. Sajtó a súlyzók ül - 3-20.
  8. A súlyzó súlya az oldalakon - 3-15.
  9. Cardio - 20 perc.

Ez a program komplexum a kalóriák elégetéséhez a csarnokban lévők számára. Úgy tervezték, hogy a lábakon végzett gyakorlatok 2 napig tartottak, vagyis a lábak izmait hétfőn és pénteken töltötte be. Nem ajánlott elhalasztani ezekben a napokban hétfőn és szerdán.

Ha a program keményen van - el kell távolítanod az egyes feladatok egyik megközelítését, és egy idő után hozzá kell adni egy minimális számú ismétléshez (például 5-ből), fokozatosan meg kell adnod az ismétléseket a kívánt számhoz.

A gyakorlatok között kívánatos 45-60 másodperces szünetet tartani a megközelítések - 30-45 között. Ebben az arányban a képzés 40-45 percet vesz igénybe (kardio nélkül), az izmok felemelkednek, és egy gyönyörű, megszáradt test tulajdonosa lesz. Természetesen, ha betartod a megfelelő táplálkozás elveit, és nem mindenféle étrendet. Ez a legjobb mód a zsírégetésre.

Egy ilyen komplexum segíteni fog abban, hogy javítsa a jólétet, és megadja az álmai alakját.