Testápolás » Alkalmasság » Gyakorlatok a súlycsökkenéshez és a lábak, a lyák és a csípő emeléséhez. Lépésenkénti oktatás férfiak és nők számára

Gyakorlatok a súlycsökkenéshez és a lábak, a lyák és a csípő emeléséhez. Lépésenkénti oktatás férfiak és nők számára

A súlyos lábak, a combok és a fenék lefagyásához elegendő az e cikkben adott tanácsok követése.

A lábak súlycsökkenése bonyolult és fáradságos folyamat. Általános szabály, hogy a test alsó része mindig sokkal lassabban veszít a testben, mint a felső.

Ez annak köszönhető, hogy a leginkább "makacs" zsírtartalékok a lábain helyezkednek el. A test ezt a zsírt a legégetettebb időkig tartja. A csomagtartó alsó része egyfajta tartály a zsírok felhalmozódására a későbbi használathoz.

Hogyan alakul ki a zsírok felhalmozódása nőkben és férfiakban?

A zsír felhalmozódásának folyamata férfiakban és nőkben különböző módon valósul meg.

A nőknél a zsír elsősorban az alsó hasban, a fenékben és a combban helyezkedik el.

Persze minden attól függ, hogy milyen típusú adatok, több közülük: egy alma,a körte,homokóra,téglalap,fordított háromszög.

A "téglalap" alakú nőknél a zsír a hátán fekszik. Általában "téglalap alakú" nőknél a zsír felhalmozódása egyenletesen történik. Az egyetlen ilyen jellegű különbség a "homokórából", hogy az utóbbiaknak van egy kifejezett derékuk, amelyet az első sajnos nem.
A "fordított háromszög" alakú nőknek legalább a lábukra és a csípőire kell gondoskodniuk - a derék felett (derék, váll, kar, hát) fel vannak töltve.

A leggyakoribb típusok a "homokóra" és a "körte". Ezért a lábtörés problémája nagyon fontos.

Tehát a természet által megfogalmazott, hogy egy nő tenyészik utódot, annyira kövér a gyomra és a lábára. Napjainkban ez természetesen nem olyan fontos szerepet játszik, mint az ősi időkben.

A férfiaknak nincs ilyen problémájuk: "hozzáadják" a gyomrot. A struktúrában a legtöbb férfi keskeny csípővel és széles vállakkal rendelkezik. Ezért nem kell fogyni a csípőjétől.

Gyakorlatok a súlycsökkenéshez és a lábak, a lyák és a csípő emeléséhez. Lépésenkénti oktatás férfiak és nők számára

Gyakorlatok férfiak és nők számára a lábak, a lyák és a csípő számára

Az alsó test férfiak és nők számára történő karcsúsítására szolgáló gyakorlatok komplexei nem különböznek egymástól. Az egyetlen különbség az, hogy a nőknek aerob testmozgásra van szükségük, és a férfiaknak anaerobra van szükségük.

Minden nő szeretne gyönyörű lábakat és vonzó csípőt szeretni. A legtöbb a gyönyörűnek tekinthető karcsú lábak, anélkül, hogy felesleges zsír vagy izom-hegyek és lekerekített fenék. Ezért a tornateremben a nőknek futtatniuk kell az ugrást, az ellipszist, a kerékpárt, és kis súlyokat is alkalmazniuk kell, ha a hatalmi zónában vesznek részt, de sok ismétlődéssel.

A férfiaknak minőségi bemelegítést kell végrehajtaniuk, hogy az átlagos súlyt (vagy nagyot, az előkészítéstől függően) megtanulják, hajtsa végre a kötést.

Lépésenkénti oktatás a karcsúsító lábak, a lyasok és a csípő izmok gyakorlására otthon

A legegyszerűbb gyakorlatok az alsó zónára: guggolás, hinták, tüdő.

1. gyakorlat Mach

Ezt a gyakorlatot lehet állni és lefekvés közben is elvégezni.

Kezdeti pozíció (IP): álló helyzetben, láb váll szélessége egymástól. Hajtsa a kezét a falra, vagy fogja meg a szék hátsó részét. Ez a nagyobb támogatáshoz szükséges. Vegye vissza a lábát, majd helyezze vissza eredeti helyzetébe. Ez a gyakorlat 25 ismétléssel ajánlott. Ugyanezt a másik lábával. Az ilyen makák vissza húzza meg a feneket.

A gyakorlat második változata (előretekintés): и.п. ugyanaz. Most mozgassa előre a lábát. Végezze el a 25 hintést, változtassa meg lábát.

A harmadik lehetőség (mahi mellett): и.п. ugyanaz. Ezúttal a lábamra helyeztem a lábam. Ne dobja túl magasra. Elég, ha érezni a feszültséget az izmokban. Végezze el a gyakorlatot 25-30-szor minden egyes lábhoz. Ez a gyakorlat kiválóan eltávolítja a csípő "füleit".

2. gyakorlat: hatások

Az esés a legmegfelelőbb testmozgás a súlycsökkenés szempontjából. Ez a támadások teszik a láb formáját. Ezenkívül a tüdőt és combot a tüdők képezik. Számos lehetőség van a támadások megtételére, de az alapvető elemek előre és hátra támadások.

Ugrás előre: i.p. : a vállak szélén álló lábak, a derék mellén lévő kezek, a mellkas előtt emeltek fel - ahogy tetszik, a hátsó egyenes. Lépj a lábaddal elég messzire előre, és hajlítsd meg úgy, hogy a térd 90 fokos legyen. Ne térdelje le a padlót, de ne hajlítsa hátat. Húzza vissza a lábát az i.p. Tegye ezt a gyakorlatot 20-szor, változtassa meg a lábát. Próbálja megtartani a mozgások amplitúdóját, majd a terhelés megtelt.

Visszaütések: mindegyik pontosan ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, csak egy lépést tegyen előre, de hátra. Nézd meg a testtartását.

3. gyakorlat

Squats - ez a fő edzés, segít eltávolítani a felesleges csípőt és hangsúlyozni a fenékvonalat. Először meg kell elsajátítani az alapvető guggolásokat.

I.p .: a lábak enyhén szélesebbek, mint a vállak, a feje mögött, előtte, az övön - ahogy tetszik. A hátsó egyenes, a fenekek kissé hátrafelé nyúlnak vissza. Ülj le, hogy a sima testtartás maradjon. Lehetőség van arra, hogy leengedje a testet előre, de nem erős. A térd nem terjedhet túl a lábujjakon. Tartsa a testet feszültség alatt. Visszatérés az i.p. Végezzen 25 ismétlést.

Gyakorlatok a lábak, a lyák és a csípő izmok számára egy hétig

Egy hét elég rövid idő, de ebben az időszakban is lehetséges a lábak és csípő formájának javítása. Mindennap edzeni kell.

A fő feladatok a következők: ugráló kötél, futás, guggolás, rúgni a lábuk, kitöréseket.

  • Először be kell melegednie. A szokásos felmelegedés, mint a testnevelési osztályok az iskolában.
  • Ezután készíts 25 kardot minden egyes lábával, 20 ülést és 15 támadást előre. Ismételje meg a programot 3 alkalommal. A megközelítések közötti szünet 1 perc.
  • Ezután hajtson végre 500 ugrást egy ugrókötelezettel, kis megszakításokkal. Végezzen még 20 guggolást és 15 támadást. Ezután 5 perc csendes futás. A képzés vége.
  • Másnap, ugyanazt a programot csinálják, csak 15 perces futással helyettesítik az ugrókat. És a gyakorlat végén 200 ugrik.
  • Alternatíválja a két programot, és a csípőn lévő extra centiméterek elkezdenek elmenni.

Gyakorlatok a súlycsökkenéshez és a lábak, a lyák és a csípő emeléséhez. Lépésenkénti oktatás férfiak és nők számára

Szimulátorok karcsú lábak, lyasok és csípő izmok készítéséhez

  • Az edzőteremben hatalmas számú különböző szimulátor. De a karcsúsító lábak nem szükségesek mindenkinek. Aerob terhelésként az ideális megoldás: futópad, edzőkerékpár, ellipszo, léptető.
  • Anaerob terhelés esetén a helyzet majdnem ugyanaz. A testsúlycsökkentéshez használhatja a szokásos súlyzókat, amelyek minden szobában találhatók. A súlyzókkal lecsaphatunk üléseket, tüdőt, tolózárat és sok más gyakorlatot.

A szimulátor №1: hack tréner. A szimulátor két verziója létezik: a guggoláshoz és a fekvőpréshez. Mindkét esetben a hasa fix.

№2 szimulátor: egy szimulátor részleteket láb. Ez a szimulátor a belső combokat használja, így sok lány nagyon szeret.

Gyakorlatok a súlycsökkenéshez és a lábak, a lyák és a csípő emeléséhez. Lépésenkénti oktatás férfiak és nők számára

№3 szimulátor: egy szimulátor hajlító a lábak ülés közben. Ideális azok számára, akik gyengék a comb és a borjak.

A szimulátor №4: Smitty szimulátor. Ebben a szimulátorban nem csak üldözed, hanem nyomd le (üldögélve, fekvéskor), lábaidat, mászni a zoknira. Ez a szimulátor rögzíti a sávot, a hátsó terhelés csökken.

Exerciser №5: teljesítmény keretben. Ez a design egyszerre többet fog szolgálni, ha az edzőterembe kíván menni.

Talán ezek mind az alapvető szimulátorok, amelyeket figyelmet kell szentelni azoknak, akik a lábukon akarnak fogyni.

Lélegző gyakorlatok a karcsúsító lábak, a lyák és a csípő számára

Furcsa, mert hangzik, de a légzőtorna segítségével jelentősen csökkentheti a csípő és a lábak mennyiségét. Két rendszer a légzőgyakorlatok nagyon hasonlóak egymáshoz, de bizonyos különbségek: Bodyflex és oksisayz. A fő különbség a légzéstechnika. A bodyflex lélegeztető technikája "zajos", ellentétben az oxysize-szel. Be kell vallanom, hogy a bodyflex eléggé traumatikus, és sokan nehezen lélegeznek azonnal. Emellett a bodyflex hirtelen ugrást okoz a nyomásnak, így ha magas vérnyomásban szenved, akkor jobb az oxysize kiválasztása.

Gyakorolj testflex karcsúsító lábakra

Ennek a rendszernek a leghatékonyabb gyakorlata, amely kifejezetten a lábak súlycsökkenésére irányul, a "csónak", "pere", "lenyelet", "macska", "seiko", és a lábat húzza vissza.

Gyakorlatok az oxysize rendszerből a karcsúsító lábakhoz

Az oxidizáló rendszerben is nagyon hatékonyak a test alsó részének beállítása: a szumó, a lábfej felemelése, a lábfej diagonális felemelése, a falhoz tapogatózás. Ezek a feladatok elsősorban a gluteus izom formájának javítására irányulnak.

Gyakorlatok a súlycsökkenéshez és a lábak, a lyák és a csípő emeléséhez. Lépésenkénti oktatás férfiak és nők számára

Gyakorlatok a lábak, a lyák és a csípő fogyására: tippek és visszajelzések

FONTOS: ha a lábad súlycsökkenést akarsz, akkor nem lesz elegendő feladat. Be kell állítanod az étrendedet: távolítsd el a "egyszerű" szénhidrátokat zsemle, cukor, csipke formájában, és cseréld őket hasznos termékekkel. Távolítsuk el az olajban sütést, és sütjük az ételt egy száraz serpenyőben. Határozza meg a só és a füstölt termékek használatát.

Gyakorlatok a karcsúsító lábakhoz: vélemények

Svetlana, 27 éves, Nizhny Novgorod

A második születés után nagyon meggyógyultam, különösen a lábaknál.Az alak típus egy körte, tehát minden "becsült".A bodyflexet naponta 15 percig gyakoroltam.Az eredmény 2 hét után jelent meg.Továbbra is tanulmányoztam.Aztán az utcán melegebb lett, és rendszeresen elkezdtem reggelizni.Így 3 hónapig 10 kg-ot veszítettem el.Most a lábam alakja teljesen megfelel nekem.

Maxim, 22, Rostov-on-Don.

Van egy olyan problémám, ami nem jellemző egy emberre: teljes csípő.Rengeteg időt töltöttem a komplexitásban, de úgy döntöttem, hogy ez nem így van, és megvásárolt egy előfizetést az edzőterembe.Hat hónapig dolgoztam szimulátorokon.Az izmok nőttek, mint ugrásokkal és korlátokkal, ebből a lábból csak tovább;volt egy érzés, hogy egy láb zsír.Aztán bekerültem a cardio edzésre, és a csoda történt!A lábak "megszáradtak" (ez a sportolók, azaz a zsírszövet elvesztése).További 2 hónapos rendszeres futás és ugrókötél miatt a lábaim olyanok lettek, mint egy hétköznapi ember lábai.

Kevés embernek nehéz a tömege, de ha a tapasztalt szakemberek és a sportolók ajánlásait megfelelő módon közelíti meg a probléma megoldásához, az eredmény nem fog sokáig tartani.

Videó: Gyakorlatok a lábak, a lyasok és a csípő számára

A következő videóban érdekes gyakorlatok a lábak fogyására és a megfelelő technikára.