Testápolás » Sajtó » Exercise Bike a sajtónak, hogyan kell helyesen pedálozni a levegőben a karcsúsításhoz

Exercise Bike a sajtónak, hogyan kell helyesen pedálozni a levegőben a karcsúsításhoz

Exercise Bike a sajtónak, hogyan kell helyesen pedálozni a levegőben a karcsúsításhoz

A sajtógyakorló kerékpár gyermekkora óta szinte mindenki számára ismerős. A fizikai edzés osztályában az iskolában mindent megtett. És nehéz egyszerre több irányban megvizsgálni a hasi területet. Ennek a gyakorlatnak az előnyei sokat jelentenek: Önnek nem kell speciális felszerelést vásárolnia, vagy speciális tornatermekre kell mennie. Ezt a mozgást mindenki elvégezheti, függetlenül az előkészítés mértékétől.

Ezenkívül a munkát saját súlyával hajtják végre, ezért a végrehajtás során nem szükséges további tartozékok is - elegendő a képzeletbeli pedálok forgatásához legalább napi 15 percet. Egy másik nagyszerű plusz - a megvalósítás időtartama. A képzeletbeli pedálok forgása gyakorlatilag egynegyed órája, hogy jobb eredményeket érjenek el. A folyamatok folyamata nemcsak közvetlen, hanem ferde hasi izmok is. Ahhoz, hogy az egész folyamatot a lehető legnagyobb hasznára kelti, tudnia kell, hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot. Ez a helyes végrehajtás, valamint a különböző árnyalatok ismerete, amely a lehető legrövidebb idő alatt kiváló eredményeket biztosít a hashoz. A komplex elemek elsajátítása előtt el kell készíteni az előkészítő képzést az alaphelyzetben.

Mi elfoglaljuk a bázispozíciót

A "Bike" gyakorlat kitűnő eredményeket nyújt, ha nemcsak a végrehajtást, hanem az alaphelyzetet is megfelelően végzi. IP: feküdjön a padlón vagy a szőnyegre úgy, hogy a derék minél nagyobb mértékben nyomja a felületre. A kastélyban megkötözött fegyverek és a fej mögé csavarták a könyökét ellentétes irányban. A nyak izmait a lehető legnagyobb mértékben ellazítja. A "Bike" gyakorlatban nem vesznek részt. Emeljük fel a lábakat a testre merőlegesen. Helyezze a lámpákat a padlóval párhuzamosan. A hasat a lehető legrövidebbre kell húzni, hogy a sajtó izmai a lehető legegyszerűbbek legyenek. Ez az alaphelyzet, amelyből a "Kerékpár" kerül végrehajtásra. A háttámlában található testmozgás előnyei a súlycsökkenés szempontjából felbecsülhetetlen értékűek, mivel lehetővé teszi a hasi terület összes külső izmainak kialakulását, ugyanakkor hatással van a zsírrétegre is. De annak érdekében, hogy a hatás gyorsabban fejezze ki hatását - a párhuzamos fitnesskomplexumokat ugyanabba az irányba vezesse.

Próba elvégzése kezdőknek

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell megfelelően csinálni egy kerékpárgyakorlatot a sajtóban, meg kell tanulnunk, hogyan kell az alapmozgásokat kezdőknek. Indítsa el a "pedálozás" -ot, így a hát alsó részét a padlóra kell nyomni. Ha helyesen történik, akkor szabályozhatja az izomösszehúzódást. A feszültséget leginkább a hasi területen és a combokban (külső oldalán) kell érezni.

Fontos! A gyors végrehajtás általában hibás amplitúdushoz vezet. Ennek eredményeképpen a helytelen technika más izomcsoportokat terhel, és az ágyéki gerinchez vezethet.

A kerékpárt gyakorolja, ne derítse fel a derekát a padlóról, anélkül, hogy hajlítsa a hátát. A nyakat és az arcot lazítani kell. Ha szükséges, el tudod képzelni, hogy a sajtó tégla - segít a koncentrálni a dolgozó területre.

Ajánlott videó: "Kerékpár": 2 lehetőség

A kezdeti képzés hiányában ez a gyakorlat hetente többször is elvégezhető. Az egyik megközelítés tíz fordulattal rendelkezik. Fokozatosan, ahogy megszoktad, húsz fordulatot hozhatsz. Indítsa el a két megközelítést, majd növelje a számukat 4-5-re. Az első alkalom nagyon nehéz lehet. Néhány oktató javasolja az első kísérleteket, hogy szabad lábat hozzanak a padlóra. De jobb megpróbálni megtartani a lábakat. A kezdőknek, megkönnyebbülésként, felemelheti az alsó végtagokat 60 fokos szögben. Ez enyhén csökkenti a terhelést a sajtóból. Az alsó lábak találhatók - minél több "terhelt" a sajtó. A terhelést fokozatosan növelni kell. A pedálok torzításának amplitúdója háromnak kell, hogy legyen - ez a teljes "pedálkör" a levegőben. Amikor az alapváltozatokat az újoncok számára elsajátítják, lehetőség nyílik a továbbfejlesztett felhasználók számára a további terhelésekre való átálláshoz.

"Haladó" szint

Csavarja le a pedálokat a lehető leglassabban, szabályozott terhelést biztosítva az izomcsoportoknak. Amikor a jobb láb térdje megközelíti a mellet, el kell kezdeni a csavarodást átlósan, próbálva megérinteni a bal kéz karját a térdre. Ezután fokozatosan visszatér az IP-hez. Ezután a jobb keze könyöke segítségével megpróbálja megérinteni a bal láb lábát.

Gyakorlati tanácsok: Az előadás folyamán koncentráljon a sajtó izmaira. Érezni kell a munkájukat, összehúzódását és pihenését. Ezzel párhuzamosan győződjön meg róla, hogy a hát nem hajlik, és a derék szorosan benyomva marad a padlóra

Egy másik szükséges hatékonysági hüvely a megfelelő légzés a bonyolult kerékpárverseny végrehajtásában. Amikor csavarodik, a kilégzés megtörténik, és amikor visszatér az FE-be, lélegezz be. Minél lassabb a folyamat - annál nagyobb a sajtó izmai. Ez az opció segíteni fog a lehető legmesszebbmenőként a sajtó egyenletes izomzatának kiaknázásában, de ferdén is. Ez a derék vékony.

Alapvető hibák

Számos olyan gyakori hiba, hogy a sajtó gyakorolja a kerékpárt legalább hatástalan, néha káros a vázizomzat egészségi állapotára, egyes esetekben az ideg a lumbosacrális szakaszban is beszűkül.

  • Nem lehet segíteni a test felemelésével.
  • Nem tudja csökkenteni a könyökét.
  • A lábak helyzetének megváltoztatásakor a medence nem ingadozhat.
  • A gyakorlat végrehajtása során a kerékpárt képzett izmok, nem pedig állóképesség kell.

A kezeket szigorúan a fej mögé ültetik, és könyökével ellentétes irányba állítanak. Amikor felemeli a testet és kanyarodik ebből a pozícióból, emelje fel oly módon, hogy nem könyök, de a vállát előre kell húzni. A kezeivel megsérülhet a nyakad, ami elfogadhatatlan. Csak a sajtó és az izmok működnek. A hátlap lapos a felületen. Ellenkező esetben a sajtó terhelése szinte nullara csökken, és az eredmények nem befolyásolják a célzott izmokat.

A megnövekedett sebesség és az ismétlések száma csökkenti a sajtó izomzatának részvételét a tehetetlenség következtében. Ezért a sietség csak csökkentheti a hatékonyságot. Kövesse ezeket az árnyalatokat, és az edzéskerékpár maximális előnyökkel fog járni, ami elsősorban a sajtó izomzataira hat.

További tippek

Ha lapos gyomort szeretne kapni, az egyik kerékpár kicsi lesz. A test gyorsan alkalmazkodik a monoton terhelésekhez. Szükséges a gyakorlatok diverzifikálása más típusú gyakorlatokkal, amelyek segítenek nem csak a sajtó izmai, hanem a szomszédos részlegek használatában is. Szintén érdemes megfontolni, hogy a fogyás aerobikra és intervallumra van szükség. Ezek zsíroldó komplexek, amelyek segítik a test normális működését, és azt kapják, amit céloznak - egy lapos has és egy szép derék.

Fontos! Ügyeljen a megfelelő táplálkozásra. Jobb, ha előnyben részesítjük a részleges étkezési tervet. Másfél órával a kerékpárpréselés után és egy órával később, ne étkezzen. Ha nagyon szeretne enni enni, csaljon el a testet egy almával vagy egy pohár vízzel.

A gyakorlóknak a sajtó izomzatára vonatkozó e gyakorlattal kapcsolatos megítélése alapján biztosan kimondható, hogy csak az ajánlásokat követők találtak valódi eredményeket. Ez a gyakorlat szisztematikus, kitartó és türelmes. A terhelés fokozatosan növekszik. Jobb az osztályok ütemezésének elkészítése - egy nap alatt teljesen megvalósítható ez a gyakorlat. Ha valamilyen oknál fogva reggel nem tudod gyakorolni a sajtó izomzatát a kerékpárra, akkor a képzés teljes egészében elhalasztható a nap második felére.