Testápolás » Alkalmasság » Komplex gyakorlatok a női tornateremben

Komplex gyakorlatok a női tornateremben

Az edzőterem ideális hely különböző izomcsoportok komplex képzésére, amely nemcsak a férfiak - nehézsúlyúak, hanem a törékeny hölgyek számára is alkalmas.

A nők az edzőteremben vesznek részt a testsúlycsökkenésben, vagy éppen ellenkezőleg, az izomtömeg elérésében, a természetes formák javításában vagy a legszebb formák megszerzésében a szorgalmas tréningen keresztül. Nem titok, hogy a teremben lévő osztályok nemcsak a figurát modellezik, hanem javítják a test egészét, javítják a hangulatot, elősegítik a hasznos hormonok termelését, és megkeményítik a test kitartását.

Komplex gyakorlatok a női tornateremben

Komplex gyakorlatok a női tornateremben

Első pillantásra úgy tűnik, hogy könnyebb lesz edzés az edzőteremben, ahol minden szükséges alap: szimulátorok, oktatók, képzett edzők. De ez nem olyan egyszerű. A legfontosabb félreértés az összes olyan nőtől, akik először belépnek az edzőterembe: több gyakorlás különböző szimulátorokon - jobb eredmény.

Tény, hogy a szimulátorból a szimulátorba futva, a héjak cseréjével, váltakozó tömeggel, akkor nemcsak a kívánt eredményeket nem érheti el, hanem egészségtelen károkat okozhat ennek vagy gyakorlásának nem megfelelő technikájával, túl nagy tömeggel, túlterheléssel.

Edzés az osztályteremben

Mielőtt jegyet vásárolna az edzőterembe, ne légy lusta orvosi vizsgálatnak alávetni a súlyos betegségek kizárása, az optimális terhelés kiválasztása a fizikai fejlődéssel összhangban.

A kicsi alábecsülése szerint a betegség súlyos következményekhez vezethet. Például a terapeuta megakadályozhatja, hogy egy nő vegyen osztályokat, ha a hemoglobin szint lényegesen alacsonyabb a normálnál, ami komoly előfeltételhez vezethet, a tudat elvesztése a komoly fizikai megterhelés során.

Még akkor is, ha bármilyen betegsége van, az orvos és az edző képes lesz meghatározni az edzés során az edzés optimális szintjét, és egyéni edzésprogramot is kifejleszteni, amely kizárja a terhelést ezen a testrészen vagy annak egy részén.

A test képes megmondani, hogy szükség van-e fizikai erőfeszítésre, amikor meg kell szüntetni a fájdalmat. Amint egy nő fájdalmat érez a képzés alatt, azonnal hagyja abba, és gondoskodjon a békéről. Szükség van továbbá a fájdalom lokalizációjára, a kiváltó ok ismeretére, a szükséges vizsgálatok elvégzésére és az orvosi intézményben elvégzett vizsgálat elvégzésére.

Képzési program kidolgozása

Miután az előfizetés megvásárlásának vágya egybeesett a női testület képességeivel, itt az ideje, hogy egy képzési programról döntsenek, vagyis önállóan kiválasztott gyakorlatokról vagy egy személyi edző segítségével. Ha egy nő először jelent meg a teremben, akkor természetesen nem tehetsz edző nélkül. Képes minden problémát megközelíteni, segít kidolgozni egy tervet - egy képzési programot, amely hangsúlyt fektet a kívánt végeredményre, a megfelelő technikát, és nyomon követi a gyakorlatok előrehaladását egy nővel.

A kezdő képzés aranyszabálya, hogy megismerkedjen a biztonsági technikákkal, a tanulmányi szimulátorokkal.

Természetesen a lány, aki először volt a nehézsúlyúak között, és úgy döntött, hogy saját tervet készít magának, nem fogja könnyen megérteni ennek a lövedéknek a célját és a vele való együttműködés módját. Ehhez a teremnek mindig rendelkezésére kell állnia egy olyan edzővel vagy képzett oktatókkal, akik segítik a kezdő nőt megérteni a kagyló mechanizmusait, megvizsgálni a gyakorlat elvégzésének technikáját annak érdekében, hogy hatással legyenek rá, és kiküszöböljék a traumatikus helyzeteket.

Ezután meg kell határoznia, hogy a nő milyen célra kezdett képzésben:

  • fogyás;
  • izomtömeget szerezni;
  • tartsa fenn a súlyt egy bizonyos szinten;
  • javítja az erőt és az állóképességet;
  • javítja a test alakját.
Komplex gyakorlatok a női tornateremben

Meg kell határozni az edzésterem célját

Egyszerre szükség van egy másik mítosz eloszlatására a női edzésről. Gyakran a csarnokban egy ilyen kép látható - a kardio zóna tele van női arcokkal, óránként pedálozik a pedálokkal, a versenyzőket és az ellipszoidokat, gyors hatásra számíthat. De testsúlygyarapítás nélkül a kardio gyakorlatok azok számára, akik fogyni akarnak, hatástalanok lesznek. Általános szabály, hogy a cardio edzés lehetővé teszi, hogy kifejlődjön a kitartás, jó a felmelegedéshez, vagy fordítva, a fő edzés után.

Annak érdekében, hogy a súlycsökkenés után az izmok ne veszítsék el a hangjukat, gyönyörű női formák enyhülése alakul ki, szükség van a kardio gyakorlatok kombinálására az alapgyakorlatok megvalósítható erőterhelésével.

Női gyakorlatok komplexuma

Fontos megfontolni, hogy egy nap alatt legfeljebb két izomcsoportot képezhet.

Alternatívaként teheti őket a saját belátása szerint. És nincs szükség naponta kiképzésre, akkor megszakíthatja a különböző izomcsoportok kezelésére szolgáló gyakorlatok egészét három napig:

  • 1. nap: kéz / vissza;
  • 2. nap: fenék / csípő / borjú izma;
  • 3. nap: nyomja meg.

Első nap: A kéz és az izmok edzése

Minden edzés 10 perces bemelegítéssel kezdődik, amely az aerobik vagy a kardio gyakorlatok alapjaiból állhat.

Aztán elkezdjük a hatalmi gyakorlatokat.

1. gyakorlat: A fizikai fejlődéstől függően vegyen fel egy súlyzót vagy nyakat (üres vagy nehezebb). Lábak a váll szélességében, a könyök a testre nyomva. Tegye a kezét a mellkasához úgy, hogy belső felülete rád nézzen. 3 megközelítést kell tennie 10-12 ismétléshez.

2. gyakorlat: kicsit megváltoztatjuk az 1. gyakorlat technikáját: a lábak a váll szélességén is vannak, a könyök a testhez közel helyezkedik el, csak egyszerre két kézzel kell nyomni, de a kezek felemelkedését helyettesíteni kell. Szükséges, hogy 3 jön fel 10 ismétlés kéz.

Komplex gyakorlatok a női tornateremben

Kézzel végzett gyakorlatok

3. gyakorlat: szükség van egy padra. Legyen a padra, felemelve a súlyzókat. Emelje fel a kezét magad fölé, ne csökkentse őket, éppen ellenkezőleg, hígítsa a váll szélességét, belső felülete pedig szembe kerüljön. Nyomja meg a súlyzókat a mellkasodon, kissé elterjedve a könyökét. 3 megközelítést kell tennie 10-12 ismétléshez.

4. gyakorlat: Legyünk egy padra, emeljük fel a kezét kézelőgombokkal. Hajlítsa a súlyzókat az oldalán, azonnal érezze a hónaljban lévő feszültséget, a mellkas bicepszében és izmaiban. Ha nincs feszültség, változtassa a súlyzók súlyát egy nehezebbre. Csináljon 3 10-12 ismétlést.

5. gyakorlat: Ebben a gyakorlatban a tricepszet használják és tökéletesen működnek. Lerakott egy padra, húzza ki a kezét súlyzókkal magad fölött, összekötve őket. Rögzítse a súlyzókat azonos magasságban, egyensúlyba hozza ujjaival. Majd tegye le a kezét a fejed mögé. Csak ne tépje le a padlót a padról, ne ássa. Csináljon 3 10-12 ismétlést.

6. gyakorlat: Hypererextension. Állítsa be a hiperextension szimulátor magasságát úgy, hogy csípője rögzítve legyen, és a derék mobil. Kezeket a fej mellett, figyelje a lélegzetet. Menj le és lassan emelkedj. Tartsuk nyomon a mozgások amplitúdóját: ne menj túl magasra, hogy lazítsuk az alsó hátat, és ne menjünk le teljesen. Csinálj három 15 ismétlést. A nagyobb hatás elérése érdekében kézben tarthatja a kezét, és egy fém "palacsinta" -hoz nyomja meg a mellét.

Komplex gyakorlatok a női tornateremben

Hypererextension osztályok

7. gyakorlat: A páncélozott kocsi kezének és háttámlájának gyakorlása. Lat - a gép egy visszacsatoló mechanizmussal rendelkező keresztléc, amelyet a fizikai alkalmasság szintje alapján súlyozhatunk. Üljön be a páncélgépbe úgy, hogy a térdek szorosan rögzítve legyenek a szimulátorban. A súlyozás optimális súlyának kiválasztásához húzza a keresztlécet aljára. Kétféleképpen húzhatod meg:

- a mellre (ezáltal a bicepszet is meg lehet dolgozni);

- a fej a vállig (a hátsó izmait nagyobb mértékben dolgoznak ki).

3 megközelítést kell tennie 10-15 ismétléshez.

A második nap: a fenék, a comb és a borjú izmainak oktatása

A nők mindig kiemelt figyelmet szentelnek e zónák képzésének. Úgy gondolják, hogy ezek az izomcsoportok a legjobb gyakorlatok az alapvető gyakorlatok: egy nyakú guggolás, súlyos guggolás, súlyos támadások és lábak.

1. gyakorlat: nyakkal guggol. A szétszóródásban a legfontosabb, hogy a végrehajtás technikáját helyezzük el. A nyak súlyát, valamint súlyát az edző ajánlásaival vagy saját egyéni tulajdonságaival összhangban kell beállítani. Tegye a lábát szélesebbre, mint a vállak, kissé kibontva a lábadat az oldalra. Helyezze a nyakát a vállára, vigyázzon, nehogy megnyomja a nyakcsigolyákat. Crouch, kissé hajlított a test előre, hogy a térd nem esik ki, a 90 fokos szögben a padlóról. Győződjön meg róla, hogy a guggolás térdei nem zsugorodnak, éppen ellenkezőleg, hígítják őket az oldalukon. Csinálj három 15 ismétlést.

Komplex gyakorlatok a női tornateremben

Idővel hozzáadhat súlyt

2. gyakorlat: súlycsökkentés. A legkényelmesebb módja ennek a gyakorlatnak az, ha lábait a lépcsőfokokra helyezi. Ez növeli a guggolás mélységét, és kizárja az érintkezési súlyzók lehetőségét a padlóval. A technika ugyanaz, mint az 1. gyakorlatban, csak győződjön meg róla, hogy nincs több teher a hát alsó részén, ne hajlítsa meg. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3 12-15-szörös készletben.

3. gyakorlat: nehéz ütések. Vedd fel a súlyzókat a munka súlyával. Ha a képzési zóna mérete lehetővé teszi, akkor jobb, ha megtámadsz, előre lépve. Ha nincs elég hely, tegyen támadást a helyszínen. Alternatívaként dobja előre a lábát, térdre tekerve, csak győződjön meg róla, hogy a térd nem esik ki, miközben a vállán felemeli a kezét a súlyzóról, melyik lábát lenyomja. Ön egy súlyozási hatást hoz létre. Csinálj három 10-es támadást minden egyes lábbel.

Komplex gyakorlatok a női tornateremben

A súlyozással járó veszteségek

4. gyakorlat: Mahi lábak. Vegyük a szőnyegt, csattintsunk, nyomjuk vissza a lábadat, húzzuk feljebb és magasabbra a lábujját. És így 10-12 alkalommal minden szakaszon 3 megközelítéshez. Ha a csarnokban van egy speciális szimulátor a lábak lengése érdekében, akkor gyakoroljon felváltva a belső és a külső combokat a 3 megközelítéshez.

Harmadik nap: A sajtó izmai képzése

1. gyakorlat: feküdjünk az edzőtermi matracon, rögzítsük a lábakat, a kezét a fej mögé, a test mély emelését végezzük 3 20-30 ismétléssel.

2. gyakorlat: feküdjön a szőnyegen, határozottan rögzítse a vállakat és a hátat, ha lehetséges. Emelje fel a lábát a padló felett, és csináljon "ollót" 3 darab 20-30 ismétléshez.

3. gyakorlat: a sajtóban a padra. Húzzon le a hátára, fogja meg kézzel a korlátot, először emelje fel a lábát a mellkasára, majd külön-külön, utánozza a kerékpározást.

Miután tanulmányozta saját szervezetének sajátosságait, a tréningprogram megtervezése, a terhelés elosztása és a gyakorló technika elhelyezésével az edzőteremben dolgozó nő gyorsan eléri a kívánt eredményt, testét egészséges megjelenés érzi, az űrlapok fényesebbé válnak, amelyet az ellenkező nemű emberek nem hagynak felügyelet nélkül.

Videó - Komplex gyakorlatok a női tornateremben