Testápolás » Alkalmasság » Komplex gyakorlatok a tornateremben a fogyásért

Komplex gyakorlatok a tornateremben a fogyásért

Nem valószínű, hogy lesz egy nő, aki teljesen boldog lesz a figurájával. Annak érdekében, hogy megszabaduljon a túlsúlytól és megkönnyebbüljön az izmoktól, integrált megközelítésre van szükség. Az egyik legfontosabb komponens a teljesítményterhelés. Mindkettő otthon és edzőteremben is elvégezhető. Ha eddig még soha nem tettél volna, akkor jobb, ha egy speciális edző segít. Azonban még egyedül is kifejleszthet egy testmozgás komplexumát az edzőteremben a testsúlycsökkenésért.

A képzés megkezdése

Komplex gyakorlatok a tornateremben a fogyásért

Mint minden tevékenység, a sportoktatásnak meg kell kezdenie a célok kitűzését. Egy személynek biztosan tudnia kell, milyen végeredményt akar elérni.

  1. Fogyás. Annak érdekében, hogy kifejlődjenek az izmok, meg kell szabadulni a túlsúlytól, még akkor is, ha vizuálisan nem észrevehető. Bármelyik, még a leggyorsabb sajtó is láthatatlan lesz a zsírréteg alatt. A testsúlycsökkentéshez használt tornateremben végzett gyakorlatok komplexek némileg eltérnek attól, ami az izmok "rajzolásához" szükséges. A túlsúly megszabadulása érdekében aerob terhelésekre van szükség. A szimulátorokkal kapcsolatos megközelítések számának folyamatosan növekszik, de a súlyt ugyanakkor változatlanul meg kell változtatni.
  2. A munka a megkönnyebbülés. Abban az esetben, ha a túlsúly súlyos problémái nem állnak rendelkezésre, akkor folytathatja a következő lépést - az izmok megkönnyítésére. Ehhez éppen ellenkezőleg, a szimulátorokhoz kevés megközelítést kell alkalmazni. A súlynak azonban folyamatosan növekednie kell.

A fő hibák kezdőknek

A kezdő számára nehéz létrehozni a programot, és megtalálni a lépést az edzőteremben. Az eredmény eléréséhez követnie kell az osztály általános szabályait:

  • Nem kell minden nap ellátogatnia a csarnokban. Annak érdekében, hogy megkapja a hatást, hagynia kell az izmokat. Az optimális edzés hetente 2-3 alkalommal lesz.
  • Ne ismételje meg ugyanazokat a gyakorlatokat. Az izmok kiaknázásához sok változatra van szükség. Világos ütemtervnek kell lennie a képzésre is.
  • Ne félj az edzéstől. A súlyos emelés a képzési sajtó kötelező része. Nélküle nem lesz képes a kívánt eredmény elérésére.
  • A derék térfogata nem csökken a gyakorlatból a sajtóig. Annak érdekében, hogy beültetjük a hasát, átfogó megközelítésre van szükség, amely magában foglalja nem csak a teljesítményt, hanem az aerob terheléseket is.
  • Ne féljen vizet inni a gyakorlás során. Véleményünk szerint a tréningfolyadékban részt vevők azonnal elhalasztják és visszavonják a testből, majd szinte lehetetlen. Ez messze a helyzet. Éppen ellenkezőleg, víz szükséges a terhelés enyhítéséhez és több utazás elvégzéséhez.

Komplex gyakorlatok fogyásért

Komplex gyakorlatok a tornateremben a fogyásért

A testsúlycsökkenés és a testmozgás komplex gyakorlása a tornateremben egy lány számára optimális, ha az alábbi blokkok vannak:

  1. Felmelegedjen. Időtartamának kb. 15 percnek kell lennie. Ez a szakasz szükséges ahhoz, hogy felkészítse az izmokat a terhelésre. A bemelegítéshez használhatja a következő gyakorlatokat: futás (5 perc); lejtők különböző irányokban (10 ismétlés); ugrás guggolással (15-szer).
  2. Cardio - képzés (aerob testmozgás). Ebben a szakaszban az idő 40 perc. A blokk gyakorlása során a zsírlerakódásokat aktívan égetik.
  3. Súly (képzést egyéni izmok). A blokk időtartama kb. 50 perc. Ebben a szakaszban a hatalom terhelése a problémás izomcsoportokon történik.
  4. Nyújtás. Ez a szakasz szükséges annak biztosítására, hogy az izmok a munka után ne nézzenek szivattyúzva, hanem természetes és gyönyörű kontúrokkal rendelkezzenek.

A kondíciók közelítő sorozata a lányoknak az edzőteremben a testsúlycsökkenésért:

gyakorlat

A megközelítések száma

Az ismétlések száma

hétfő

Csavarás a padlón

2-3

15-20

A lábak kiterjesztése

2-3

12-15

A felső blokk a mellkasig

2-3

12-15

A karok hajlítása állvánnyal

2-3

15

A lábak csökkentése a gépben

2-3

12-15

Az alsó blokk tompítása az emlőhöz

2-3

15-20

A lábak hajlítása

2-3

12-15

szerda

Oldalsó csavarás

2-3

15-20

Bench prés, fekvő lejtős padon

2-3

10

felhúzás

2

15-20

pillangó

2-3

12-15

Egy láb hajlítva

2-3

12-15

A lábak emelése a gépben

2-3

15-20

péntek

Csavart egy lejtős padon

2-3

12-15

Push-up a padról

2-3

12-15

A kezek kiterjesztése a felső tömbre

2-3

15

Súlyzók a súlyzókkal

2-3

15

Squat "sumo" egy súlyzóval

2-3

12-15

A padlóról lehúzva

2-3

12-15

A sín hosszabbítása, a gépben ülve

2-3

12-15

Az aerob gyakorlatok blokkja

Komplex gyakorlatok a tornateremben a fogyásért

Az aerob testmozgás a lányok számára fontos összetevője az edzőterem komplex gyakorlatainak, amelyek a súlycsökkenéshez szükségesek. Az ilyen terhelések végrehajtása során fokozódik a légzés és a szívritmus gyakorisága, és a zsírok aktívan égnek.

Az aerob gyakorlatok hozzávetőleges halmazaként a következő blokk használható:

  1. Gyors futás a futópadon 5-7 percig.
  2. A kötélen 2 percig ugrál.
  3. Gyakoroljon az álló kerékpáron 2 percig.
  4. Forgassa a keretet 2 percig.

Minden gyakorlatot két körben kell végrehajtani. A kettő közötti szakítás ne legyen több, mint 1 perc.

Először is, a kardio terhelések időtartama nem haladhatja meg a 20 percet. Minden edzést 1 percig kell hozzáadni az időtartamhoz, fokozatosan növelve az időt 40 percig.

Teljesítmény terhelés

Komplex gyakorlatok a tornateremben a fogyásért

Ez a blokk az egyes izmok fejlesztéséhez szükséges. Minden egyes, a lányok gyakorlására szolgáló komplexje, amelyet az edzőteremben fogyatékosnak használnak, egyedi. Vannak azonban bizonyos blokkok, amelyek segítenek a program építésében. Példaként a következő komplexeket alkalmazhatjuk.

Komplex №1

  1. Csavarás a padlón. 15-20 alkalommal kell végrehajtani;
  2. Gyakorlatok a felső blokk húzására. Az ismétlések száma 12-15-szer;
  3. A lábak kiterjesztése. 12-15 ismétlést kell végrehajtani;
  4. Osztályok a szimulátoron a lábak csökkentésével. Ismétlések száma 12-15;
  5. Gyakorlatok az alsó blokk húzására. Az ismétlések száma 15-20;
  6. Hajtsa le a lábakat hajlamos helyzetbe. Ismétlések száma 12-15;

Komplex №2

  1. Oldalsó csavarás (15-20-szor);
  2. Emelje fel a rudat a padon fekvő helyzetből a lejtő alatt (10-szer);
  3. A "Pillangó" szimulátor (12-15-szer);
  4. Statikus nyomás (12-15-szer);
  5. A lábak emelése a szimulátoron (15-20 ismétlés);

Cool videó komplex gyakorlatok az edzőteremben a fogyás az edző

Ahhoz, hogy gyönyörű testet kapj, szigorúan meg kell határoznod a programot. Minden gyakorlat célja egy másik eredmény, ebben a tekintetben, be kell igazítani egy világos sorrendben. Szintén követni kell az edzőteremben való edzésre vonatkozó általános ajánlásokat.